Kalkulator One-Rep Max

Perkirakan one-repetition maximum (1RM) Anda untuk suatu angkatan berdasarkan beban dan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan, menggunakan rumus prediksi yang tervalidasi.

Runs 100% in your browser — nothing is uploaded.

kg
Runs 100% in your browser — nothing is uploaded.

Hasil

Epley
93 kg
Brzycki
90 kg
Lombardi
94 kg

Rumus

Epley: 1RM = beban × (1 + repetisi/30) Brzycki: 1RM = beban × (36/(37 − repetisi)) Lombardi: 1RM = beban × repetisi^0.10 O’Conner et al.: 1RM = beban × (1 + repetisi/40) Rata-rata dari rumus-rumus di atas juga disediakan.

Tentang kalkulator ini

Kalkulator one-rep max (1RM) memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi berdasarkan beban dan repetisi yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda melakukan bench press 80 kg untuk 5 repetisi, perkiraan 1RM Anda dihitung sebagai berikut: - Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3 kg - Brzycki: 80 × (36/(37−5)) = 90 kg - Lombardi: 80 × 5^0.10 ≈ 94.0 kg - O’Conner: 80 × (1 + 5/40) = 90 kg Rata-rata = (93.3 + 90 + 94.0 + 90)/4 ≈ 91.8 kg. Jadi, perkiraan 1RM Anda sekitar 92 kg. Gunakan angka ini untuk merencanakan beban latihan, misalnya 80% dari 1RM untuk latihan hipertrofi.

Cara memakai

  1. 1

    Masukkan beban yang Anda angkat (dalam kg atau lb) dan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan (1–10).

  2. 2

    Pilih satuan yang sesuai (metrik atau imperial).

  3. 3

    Klik 'Hitung' untuk melihat perkiraan 1RM Anda dari berbagai rumus, beserta rentang beban untuk target repetisi tertentu.

Pertanyaan umum

Apa itu one-rep max (1RM)?

One-rep max adalah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dengan bentuk yang benar. Ini adalah ukuran umum kekuatan maksimal.

Mengapa ada beberapa rumus?

Rumus yang berbeda dikembangkan dari studi dan populasi yang berbeda. Menggunakan beberapa rumus memberikan rentang dan rata-rata, yang bisa lebih andal daripada satu rumus saja.

Bisakah saya menggunakan kalkulator ini untuk semua latihan?

Rumus paling akurat untuk latihan compound utama seperti bench press, squat, dan deadlift. Untuk latihan isolasi, prediksi mungkin kurang akurat.

Perlu diketahui: Results are estimates for general information only and are not professional or medical/financial advice.